허리통증 원인 TOP 5 + 집에서 할 수 있는 스트레칭 3가지
허리통증은 현대인의 가장 흔한 만성 통증 중 하나입니다. 장시간 앉아 있는 습관, 운동 부족, 잘못된 자세 등 다양한 원인이 쌓이며 통증이 찾아오죠. 오늘은 많은 사람들이 겪는 허리통증 주요 원인 5가지와 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 3가지를 소개합니다.
허리통증 원인 TOP 5
내 허리가 아픈 진짜 이유: 척추가 보내는 5가지 경고 신호
허리 통증은 갑자기 생기는 것이 아닙니다. 댐이 무너지기 전 작은 균열이 생기듯, 우리 몸도 오랜 시간 잘못된 습관으로 데미지가 쌓이다가 통증이라는 신호를 보냅니다. 대표적인 원인 5가지를 살펴보겠습니다.
1) 척추를 숨 막히게 하는 ‘오래 앉아 있는 습관’
현대인의 허리 통증, 그 시작은 바로 의자입니다. 서 있을 때보다 앉아 있을 때 척추 디스크가 받는 압력은 약 1.5배에서 2배 가까이 증가합니다.
특히 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 등만 기대는 자세나, 목을 앞으로 빼고 모니터를 보는 자세는 최악입니다. 척추의 자연스러운 S자 곡선이 무너지면서 디스크가 뒤로 밀려나 신경을 누르게 됩니다. 마치 샌드위치를 한쪽만 세게 눌러 내용물이 튀어나오는 것과 같은 원리입니다.
2) 허리의 천연 복대, ‘코어 근육’의 부재
허리 뼈(요추)는 생각보다 얇고 약합니다. 이 뼈를 단단하게 잡아주는 것이 바로 복근과 코어 근육입니다. 척추가 ‘텐트의 기둥’이라면 코어 근육은 기둥을 팽팽하게 잡아주는 ‘줄’과 같습니다.
줄이 느슨해지면 기둥이 흔들리겠죠? 코어 근육이 약하면 척추뼈가 온전히 몸무게를 감당해야 하기에 과부하가 걸리고, 결국 염증과 통증으로 이어집니다.
3) 건물의 기초가 흔들린다, ‘골반 틀어짐’
우리 몸의 주춧돌은 골반입니다. 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 짚는 습관은 골반을 한쪽으로 기울게 하거나 회전시킵니다.
기초 공사가 잘못된 건물이 위로 갈수록 기울어지듯, 골반이 틀어지면 그 위에 얹혀 있는 척추도 덩달아 휘어집니다. 이는 단순한 근육통을 넘어 척추측만증이나 디스크 불균형을 유발하는 치명적인 원인이 됩니다.
4) 허리를 지렛대로 쓰는 ‘잘못된 물건 들기’
바닥에 있는 물건을 들 때, 무릎은 펴고 허리만 숙여서 드시나요? 이는 허리를 지렛대 삼아 엄청난 무게를 척추에 쏟아부어 버리는 행위입니다.
가벼운 택배 상자라도 반복적으로 잘못 들면 허리 인대가 늘어나거나 급성 요통(허리 삐끗함)이 발생합니다. “나는 힘이 좋아서 괜찮아”라고 생각하는 순간, 디스크는 비명을 지르고 있습니다.
5) 혈액순환을 막는 ‘운동 부족과 근막 경직’
우리 몸은 움직이도록 설계되어 있습니다. 하지만 하루 종일 움직임이 없으면 허리 주변 근육과 근막이 딱딱한 육포처럼 굳어버립니다.
근육이 굳으면 혈액순환이 안 되고, 통증 유발 물질이 배출되지 못해 계속 쌓입니다. 자고 일어났을 때 허리가 뻣뻣한 이유도 밤새 굳어있던 근육이 아직 풀리지 않았기 때문입니다.
허리통증 완화 스트레칭 3가지
아래 스트레칭은 허리를 직접 ‘꺾는’ 동작이 아니라 허리 주변의 긴장을 풀고 골반·척추 정렬을 개선하는 데 중점을 둔 동작입니다.
1) 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest)
- 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
- 20초 유지 후 반대쪽 진행.
- 허리 아래쪽 긴장을 풀어주는 기본 스트레칭.
2) 고양이·소 자세 (Cat & Cow)
- 네 발로 기어가는 자세에서 시작.
- 허리를 위로 말아 올리며 등을 동그랗게(Cat).
- 허리를 아래로 내리고 가슴을 열어준다(Cow).
- 척추 유연성을 회복하는 데 효과적.
3) 햄스트링 스트레칭 (다리 뒤쪽 근육 풀기)
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
- 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다.
- 상체를 살짝 숙이며 20초 유지.
- 딱딱해진 허벅지 뒷근육이 풀리면 허리 부담이 크게 감소.
주의사항: 무조건 따라 하지 마세요 (필독)
여기서 잠깐, 의욕이 앞서 무리하게 운동하다가 오히려 병을 키우는 경우가 많습니다. 아래 내용을 반드시 숙지해주세요.
- 통증이 다리로 내려간다면 멈추세요 허리만 아픈 것이 아니라 엉덩이를 타고 허벅지, 종아리, 발가락까지 저리거나 당기는 느낌(방사통)이 있다면 운동을 멈추고 반드시 병원에서 정밀 검사를 받아야 합니다. 이는 신경이 심하게 눌리고 있다는 신호이므로 자가 치료로 해결하려다 치료 시기를 놓칠 수 있습니다.
- 과도한 스트레칭은 금물 허리가 아프다고 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 스트레칭은 위험합니다. 이미 약해진 디스크를 더 찢어지게 만들 수 있습니다. ‘통증이 없는 범위 내에서’ 움직이는 것이 대원칙입니다.
- 비싼 용품에 의존하지 마세요 시중에 수십만 원짜리 허리 교정 의자, 마사지기가 넘쳐납니다. 도움이 될 수는 있지만, 보조 수단일 뿐입니다. 여러분의 생활습관과 근육을 바꾸지 않으면 어떤 명약이나 명품 의자도 무용지물입니다. 스스로를 지탱할 힘을 기르는 것이 가장 경제적이고 확실한 보험입니다.
허리통증은 자세와 근육 불균형에서 시작됩니다. 원인을 알고 코어 강화 + 스트레칭을 병행하면 대부분의 통증은 크게 완화될 수 있습니다.